Was die Forschung über Kreatin verrät – und warum Sie es kennen sollten

Kreatin-Supplementierung: Mehr als ein Mittel für Kraftsportler

Kreatin gilt als eines der am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. Während es in der breiten Öffentlichkeit vor allem mit Muskelaufbau und Kraftzuwachs in Verbindung gebracht wird, zeigen neuere wissenschaftliche Studien, dass Kreatin auch das Gehirn, das Hormonsystem und die psychische Gesundheit positiv beeinflussen kann. Zudem rückt zunehmend der gesundheitliche Nutzen für spezifische Gruppen wie Frauen und ältere Menschen in den Fokus.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird. Es wird zu etwa 95 % in der Muskulatur gespeichert, wo es als Phosphokreatin zur schnellen Bereitstellung von Energie (ATP) dient – insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen. Der Körper produziert täglich etwa 1–2 g Kreatin selbst, zusätzlich kann es über tierische Lebensmittel oder durch Supplemente zugeführt werden.

Anwendungsbereiche und gesundheitliche Vorteile

1. Verbesserung körperlicher Leistungsfähigkeit

Die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Sprint oder Krafttraining ist gut dokumentiert. Studien zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von 3–5 g Kreatin-Monohydrat die Maximalkraft und die Muskelmasse signifikant erhöhen kann – besonders in Verbindung mit regelmäßigem Training.

2. Schutz der kognitiven Funktion

Mehrere klinische Studien und Metaanalysen zeigen, dass Kreatin die kognitive Leistung bei Schlafmangel, Stress oder im Alter verbessern kann. Besonders interessant ist dies für ältere Erwachsene sowie für Menschen in mental fordernden Berufen oder Studiengängen.

3. Potenzieller Nutzen bei Depressionen

Vielversprechende Erkenntnisse kommen aus der Psychiatrie: Erste klinische Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kreatin als Co-Therapie bei depressiven Störungen hilfreich sein könnte, insbesondere in Kombination mit klassischen Antidepressiva.

4. Geschlechterspezifische Vorteile

Dr. Stacey Sims betont in ihrer Forschung, dass Frauen – insbesondere in der Menopause – tendenziell geringere Kreatinspeicher haben als Männer. Kreatin kann helfen, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhalten. Zudem scheint es positive Effekte auf Stimmung und kognitive Leistungsfähigkeit bei Frauen zu haben.

5. Neuroprotektion

Andrew Huberman verweist in seinem Podcast auf die neuroprotektiven Eigenschaften von Kreatin. In präklinischen Studien wurde gezeigt, dass Kreatin möglicherweise die Nervenzellen vor oxidativem Stress schützt und somit auch bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder ALS von Bedeutung sein könnte.

Einnahme und Sicherheit

Die klassische Einnahmeempfehlung lautet:

• Ladephase (optional): 20 g täglich, verteilt auf 4 Portionen, für 5–7 Tage

• Erhaltungsdosis: 3–5 g täglich

Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und empfohlene Form. Es sollte idealerweise täglich, auch an trainingsfreien Tagen, eingenommen werden. Nebenwirkungen sind selten und meist harmlos (z. B. leichte Wasserretention). Bei gesunden Personen gilt Kreatin als sicher; bei Vorerkrankungen der Nieren sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.

Fazit

Kreatin ist weit mehr als ein „Muskel-Booster“. Es handelt sich um ein vielseitiges Molekül mit potenziell weitreichenden Vorteilen für die physische und psychische Gesundheit – für Sportlerinnen und Sportler ebenso wie für ältere Erwachsene oder Menschen mit erhöhtem kognitivem Bedarf. Die bestehende Evidenz unterstützt den gezielten Einsatz in verschiedenen Lebensphasen, insbesondere auch für Frauen.

Quellen:

1. Sims, S. (2023). Why Active Women Need Creatine. DrStacySims.com.
   https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/Why_Active_Women_Need_Creatine

2. Huberman, A. (2023). Creatine Supplementation & Brain Health. Huberman Lab Podcast.
   https://ai.hubermanlab.com/s/oeqtxBhI

3. Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance. Neuropsychopharmacology, 27(3), 451–461.
   https://doi.org/10.1038/sj.npp.1300235

4. Lyoo, I. K., et al. (2012). Creatine monohydrate in resistant depression: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937–945.
   https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.11070945

5. Rawson, E. S., et al. (2011). Creatine supplementation and brain health. Current Sports Medicine Reports, 10(4), 201–206.
   https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e318223cc6c

6. Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
   https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z