Hilft Kollagen wirklich?

Der Nutzen von Kollagen – wissenschaftlich fundiert erklärt

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und spielt eine zentrale Rolle für die Struktur und Funktion von Haut, Gelenken, Knochen und Bindegewebe. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion ab, was zu sichtbaren Zeichen der Hautalterung, Gelenkbeschwerden und einer verminderten Knochendichte führen kann. In den letzten Jahren hat die Supplementierung mit Kollagen an Popularität gewonnen, unterstützt durch wissenschaftliche Studien und Expertinnen und Experten wie Dr. Andrew Huberman und Dr. Stacy Sims.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein Strukturprotein, das etwa ein Drittel des gesamten Proteins im menschlichen Körper ausmacht. Es ist ein Hauptbestandteil von Haut, Knochen, Sehnen, Bändern und Knorpel. Es gibt verschiedene Typen von Kollagen, wobei Typ I, II und III am häufigsten im Körper vorkommen. Die körpereigene Kollagenproduktion nimmt ab dem 25. Lebensjahr sukzessive ab, was sich negativ auf Hautelastizität, Gelenkfunktion und Knochendichte auswirken kann.

Vorteile von Kollagen-Supplementierung

1. Hautgesundheit und -erscheinung

Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University, berichtet im „Huberman Lab Podcast“, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen (5–15 g täglich) über mehrere Monate die Hautelastizität verbessern und das Erscheinungsbild von Falten reduzieren kann. Eine Metaanalyse von Randomized Controlled Trials unterstützt diese Aussage und zeigt signifikante Verbesserungen in Hautstruktur, Feuchtigkeit und Elastizität.

2. Gelenk- und Knochengesundheit

Kollagen trägt wesentlich zur Stabilität und Beweglichkeit von Gelenken bei. Studien zeigen, dass die Einnahme von hydrolysiertem Kollagen die Symptome von Osteoarthritis lindern kann, darunter Schmerzen und Steifigkeit. Eine Analyse von fünf placebokontrollierten Studien ergab, dass tägliche Dosierungen zwischen 2 und 10 g über Zeiträume von 10 bis 48 Wochen die Gelenkfunktion verbessern.

3. Knochenstabilität bei postmenopausalen Frauen

Dr. Stacy Sims, Sportphysiologin und Expertin für weibliche Gesundheit, verweist auf Studien, in denen spezifische Kollagenpeptide (SCP) bei postmenopausalen Frauen die Knochendichte verbessern konnten. In einer 12-monatigen kontrollierten Studie zeigte sich eine signifikante Erhöhung der Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte.

4. Unterstützung von Sehnen und Bändern bei Sportlerinnen und Sportlern

Athletinnen und Athleten profitieren ebenfalls von der Kollagenzufuhr. Eine Studie mit jungen Leistungssportlern zeigte, dass eine tägliche Gabe von 5 g hydrolysiertem Kollagen über 12 Wochen gelenkbezogene Schmerzen signifikant verringerte. Die Kombination mit Vitamin C zur Förderung der Kollagensynthese wird von Expertinnen und Experten empfohlen.

Wissenschaftliche Perspektiven

Trotz der Vielzahl positiver Ergebnisse gibt es auch kritische Stimmen. Einige Studien werden von Herstellern finanziert, was eine gewisse Verzerrung nahelegt. Dennoch sprechen viele unabhängige Metaanalysen für den Nutzen von Kollagen-Supplementen in den Bereichen Hautalterung, Gelenkschutz und Knochenstabilität.

Empfehlungen zur Einnahme

• Dosierung: 5–15 g hydrolysiertes Kollagen pro Tag

• Einnahmezeitpunkt: Idealerweise in Kombination mit einer Vitamin-C-Quelle

• Dauer: Erste Effekte treten meist nach 6 bis 12 Wochen ein; eine langfristige Einnahme wird empfohlen

• Produkttypen: Typ I und III für Haut, Haare und Nägel; Typ II für Knorpel und Gelenke

Fazit

Kollagen-Supplementierung bietet potenzielle Vorteile für Haut, Gelenke und Knochen, insbesondere bei älteren Menschen und aktiven Personen. Auch wenn weitere unabhängige Studien erforderlich sind, sprechen viele aktuelle Forschungsergebnisse für den gezielten Einsatz von Kollagen zur Unterstützung der strukturellen Gesundheit.

Quellen

1. Huberman, Andrew. How to Improve Skin Health & Appearance. Huberman Lab Podcast, 2023.
   https://www.audioscrape.com/podcast/huberman-lab/episode/how-to-improve-skin-health--appearance

2. Sims, Stacy. Should Women Take Collagen Supplements? DrStacySims.com, 2023.
   https://www.drstacysims.com/blog/should-women-take-collagen-supplements

3. Patrick, Rhonda. Collagen & Joint Health. FoundMyFitness Podcast.
   https://podcasts.foundmyfitness.com/topics/collagen

4. NutritionFacts.org. Do Collagen Supplements Work for Skin Aging? Video, 2022.
   https://nutritionfacts.org/video/do-collagen-supplements-work-for-skin-aging